Maandag 24 feb 2014

Vezels!

 

Vezels, van voedingsstof naar voedingsmiddel!
 
Veel mensen denken bij vezels aan taaie, bruine stukjes die moeilijk te kauwen zijn en niet te verteren. Je moet ze binnenkrijgen om lekker naar de wc te kunnen, en verder doen ze niets in je lichaam.
Als je je wat beter in vezels verdiept, blijkt er veel meer aan de hand te zijn, best eens goed om te weten. Vezels komen alleen in planten voor en niet in dierlijke voeding. Maar wist je dat vezels in het vruchtvlees van een appel zitten? Lang niet alle voedingsvezels zijn taaie draadjes! Bijvoorbeeld jam kan zacht en glad aanvoelen in je mond en toch boordevol pectine zitten, dus vezels! Net zo goed als in alle groenten, fruit, zilvervliesrijst, granen, noten, zaden en peulvruchten vezels zitten.
Het is waar dat vezels niet worden opgenomen door ons lichaam vanwege de chemische structuur. Vezels worden daarom ook wel prebiotica genoemd; ze bevorderen je gezondheid door bepaalde bacteriën in de dikke darm te stimuleren. Ze duwen ons eten letterlijk door onze darmen en nemen onderweg naar buiten afvalstoffen mee. Ze borstelen als het ware onze darmen schoon.
We kunnen de vezels verdelen in twee groepen; de wel in water oplosbare en de niet in water oplosbare vezels.
De wel in water oplosbare zijn vaak stroperig en kunnen door darmbacteriën gefermenteerd worden. Een voorbeeld hiervan is pectine in appels. Deze vezels zijn te vinden in groenten, fruit, haver, noten en peulvruchten.
Verschillende soorten zijn: pectine, fructo-oligosacharide, inuline e.a. .
Echter
fruit, groente en granen bevatten zowel oplosbare als niet oplosbare vezels.
Voeding met alleen oplosbare vezels is niet mogelijk
.              
De niet in water oplosbare vezels worden heel langzaam of niet gefermenteerd door darmbacteriën. Zij komen voornamelijk voor in tarwe, maar ook in groenten, rijst en zaden. Voorbeelden zijn: lignine, cellulose, hemicellulose…
Deze namen mag je echt vergeten wat mij betreft, maar weet je wat nou het grappige is:
Al deze verschillende vezels hebben we nodig voor ons lichaam, dus als je puur en onbewerkt eet, bevat je voedsel niet één soort vezeltype maar een mengsel van verschillende soorten vezels die allemaal hun specifieke werking hebben! Neem daarom geen vezels uit een potje van de Kruidvat omdat je denkt dat je dan gezond bezig bent! Eet het voedingsmiddel en niet de voedingsstof! We kennen allemaal het wit brood uit de winkel met toegevoegde vezels, alsof het dan net zo gezond zou zijn. Dat is lariekoek! Tarwe bevat van nature bijna alleen maar niet in water oplosbare vezels. In fabrieken maakt men van tarwe het zogenaamde witmeel (bloem). Dit bevat geen enkele vezel meer. Dus gaat men vezels weer toevoegen. Jammer voor de witbrood etende mensen (veel kindertjes) voegt de fabrikant de wel in water oplosbare vezels (inuline) toe wat een andere werking in ons lichaam heeft dan de oorspronkelijke bedoeling was! 
Je kocht nog wel witbrood met toegevoegde vezels! Ja, dat stond echt op de verpakking, zeg je. Helaas, helaas zo worden mensen nou bedrogen!
Weet je dat 90% van de Nederlanders in 2006 de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag niet haalde?? Dat is dus negen van de tien mensen!
De Gezondheidraad (2006) heeft toen een indicatie gegeven van de wenselijke inneming vezels in gram per dag voor kinderen en volwassenen, zie in het onderstaande schema.
 
Leeftijdsgroep
Kinderen
Gram per dag
 
Jongens en meisjes
4 t/m 8 jaar
20
 
9 t/m 13 jaar
25
 
14 t/m 18 jaar
30
Volwassenen
19/t/m 30 jaar
35
Mannen en vrouwen
31 t/m 50 jaar
35
 
51 t/m 70 jaar
30
 
71 en ouder
25
 
Zou het er nu beter aan toe zijn dan in 2006?
Waarom is vezelinname zo belangrijk voor ons lichaam?
1.       Ze werken verzadigend waardoor je minder snel trek krijgt.
2.       Ze verlichten obstipatie door je ontlasting zachter en regelmatiger te maken.
3.       Ze vertragen de opname van koolhydraten waardoor het risico op diabetes type 2 verlaagd wordt.
4.       Ze reguleren je energieniveau en geven je de hele dag door energie, doordat je bloedsuikerspiegel niet piekt.
5.       Ze helpen het slechte cholesterolniveau (LDL) te verlagen, omdat ze zich hieraan vastplakken en zo het lichaam verlaten.
6.       Ze helpen tegen overgewicht doordat de opname van glucose vertraagd wordt.
7.       Ze vermeerderen het aantal goede darmbacteriën, die leven er namelijk van.
8.       Ze gaan een spastische dikke darm, diverticulitis (ontsteking van uitstulpingen in de darm) en aambeien tegen.
Hoe krijg je voldoende vezels binnen, ook als je niet zoveel brood eet? Ik heb wat tips verzameld voor je:
 
-          Eet de hele vrucht en niet alleen het sap van fruit.
 
-          Eet volkoren granen als vervanger van tarwe en wissel granen af, bijv. haver, rogge, spelt, gierst, quinoa, etc.
 
-          Eet veel groente, meer dan de 200 gram die geadviseerd wordt door de overheid, je kunt niet snel te veel groenten eten.
 
-          Drink voldoende water, vezels geven alleen een optimale werking als er voldoende vocht in het lichaam is. (drink liever niet tijdens, net voor of na een maaltijd)
 
-          Vervang regelmatig vlees door peulvruchten, bv. erwtensoep kan prima zonder vlees en is één pan boordevol groenten met vezels.
Als besluit nog een handig schemaatje ter informatie. In dit schema worden een paar producten vergeleken, het is handig als je gluten wilt vermijden en toch voldoende vezels binnen wilt krijgen.
 
Vezelbronnen
op een rijtje
Kokosmeel
Tarwe zemelen
Lijnzaad
Gedroogde pruimen
Haver zemelen
gram vezels/100 g
61 g
30 g
35 g
16 g
16 g
Waarvan oplosbaar
6 g
3 g
9 g
11 g
8 g
Niet oplosbaar
55 g
27 g
26 g
5 g
8 g
Fytinezuur
weinig
Ja
ja
nee
Ja
Gluten
nee
Ja
nee
nee
Ja
Cyanide
nee
Ja
ja
nee
Ja
10 g vezels
1 eetlepel 30 Kcal
2 lepels 72 Kcal
2 lepels 114 Kcal
4 lepels 150 Kcal
4 lepels 253 Kcal
 
Gelukkig heeft Williene ook aardig wat recepten met kokosmeel op haar blog staan!
Een vezelrijke tijd toegewenst!
Groetjes Christine
 
Let op: Dit is een recept met geraffineerde suikers. Toen ik dit recept plaatste op Smakelijck...
lees verder
Vandaag is echt de allerlaatste dag (maandag 22 februari) dat je mijn boek Smakelijck Zomer kunt...
lees verder
De wintermaanden staan voor mij gelijk aan stoofpeertjes, warme chocolademelk, gevulde speculaas...
lees verder
  Wij hebben het geluk om niet zo ver bij een bosbessenkwekerij te wonen. Hier kun je...
lees verder
Wij zijn dol op broccoli! Een erg gezonde groente met maar weinig fans. Jammer, want je kunt...
lees verder
  Paardenbloemen, wie kent ze niet? In de lente kleurt menig grasland geel van de...
lees verder

11 opmerkingen
  • moepsje
    moepsje woensdag 05 mrt 2014 om 09:05
    ow, moet gelezen zijn ;)
  • moepsje
    moepsje woensdag 05 mrt 2014 om 09:05
    Ha Christine, net je gastblog geschreven. Leerzaam en leuk geschreven! Groetjes, Marjon
  • christine kerpel
    christine kerpel donderdag 27 feb 2014 om 23:00
    Hoi Janie
    Nog een kuurtje lijkt me overbodig als je er net een achter de rug hebt. Ik begrijp dat je al langer tobt door haar ziektegeschiedenis. Mijn kennis schiet hier tekort. Als je je niet gesteund voelt door de artsen zou je kunnen overwegen om een natuurgeneeskundig arts te zoeken. Zo iemand kan jou waarschijnlijk wel verder helpen.
    Ik hoop dat je vraag hiermee voldoende beantwoord is.
    Groetjes van christine
  • christine kerpel
    christine kerpel maandag 24 feb 2014 om 21:14
    Hallo Janie,

    Je vraagt wat ik je verder nog aan zou raden voor je dochtertje. Ik denk dat je al heel goed bezig bent. Ik weet natuurlijk niet waarom jouw dochter extra vezels nodig heeft, wat de achterliggende oorzaak is. Er kan sprake zijn van een prikkelbare darmsyndroom, of een andere aandoening. Sommige dingen los je niet op met alleen extra vezels. Ik ben natuurlijk ook geen arts, mijn aanbevelingen zijn algemene gezondheidsadviezen. Chiazaad bevat inderdaad veel vezels, en is een natuurlijk produkt, maar grote hoeveelheden zou ik toch voorzichtig mee zijn. Daarvoor is er nog te weinig over bekend. Colon clean heb ik geen ervaring mee, maar wat zit erin aan ingrediënten bijvoorbeeld? Zijn het alleen plantaardige vezels en glutenvrij, dan zou je het als een voedingssupplement kunnen zien. Probeer de basis puur en onbewerkt te houden: veel groenten en fruit, dan ben je al een heel eind. En een probiotica kuurtje lost soms ook veel op. Voldoende beweging is ook belangrijk, maar dat wist je natuurlijk al!
    Sterkte ermee,

    groetjes Christine
    • Janie
      Janie dinsdag 25 feb 2014 om 17:37
      In Colon Clean zit:Fijne Psylliumvezels/Ispaghula Husk (70%), Inulinevezels (30%), het is gluten vrij.
      Zij heeft dat van jongs af aan al nodig, het past ook bij het syndroom wat zij heeft (VCFsyndroom). Daar hoort ook spierzwakte bij en ik heb altijd het idee dat het daardoor komt, dat de darmen te langzaam werken. Groente eet zij heel goed, fruit en brood minder, drinken en bewegen gaat ook goed! Zij had afgelopen periode veel last van de darmen daarom ben ik gaan zoeken. Probiotica heeft zij net een kuurtje gehad, maar is het misschien slim om het nog een keer te doen nu het weer wat beter gaat?
  • Janie
    Janie maandag 24 feb 2014 om 19:58
    Hallo,
    Heel interessant en leerzaam!
    Maar wat raad je aan als je toch extra vezels nodig hebt. Het is voor mijn dochter van 9 jaar, zij gebruikt nu psylliumvezels (colon clean) en sinds de laatste tijd ook chiazaad.

    Groetjes Janie
  • Anonymous
    Anonymous maandag 24 feb 2014 om 14:08
    Ha Christine,

    Bedankt voor deze info! Als mensen horen dat wij maar af en toe een boterham eten krijgen we steevast te horen dat we dan véél te weinig vezels binnenkrijgen.... Jouw stukje geeft de juiste info. Fijn dat je dit met ons wilde delen!

    Net als Francien heb ik ook de vraag waarom je beter geen water bij de maaltijd kan gebruiken?

    Ook nog een andere vraag: bij een peer haal ik altijd de schil eraf... W.s. een gewoonte waar ik nooit bij stil heb gestaan. Het is waarschijnlijk beter om hem met schil en al te eten...?

    Groetjes,
    Nel
    • christine kerpel
      christine kerpel maandag 24 feb 2014 om 15:15
      Ha Nel,

      Je vraag over water bij de maaltijd heb ik geprobeerd bij Francien te beantwoorden. Hopelijk heb je er wat aan. Over het eten van fruit met schil wordt verschillend gedacht. Er zijn deskundigen die zeggen: eet die peer met schil, want zelfs al zitten er bestrijdingsmiddelen op/in dan is het nog zonde om de waardevolle stoffen die in de schil zitten weg te gooien. Was de vrucht dan goed en eet hem dan op. Anderen zeggen dat je alleen van biologisch fruit de schil kunt eten vanwege de pesticiden. Nou is het wel zo, hoe zachter het fruit, hoe meer er troep in kan trekken. Aardbeien bijvoorbeeld nemen makkelijk gifstoffen op en je kunt ze niet schillen. Lastige discussie, hè? Biologisch kopen is ook niet voor iedereen weggelegd. Je kunt wel letten op welke supermarkt goed scoort bij de consumentenbond wat gifstoffen betreft, en zoveel mogelijk uit Nederland en Duitsland kopen, daar zijn de regels voor de producent het scherpst.

      groetjes Christine
  • Francien van den Dool
    Francien van den Dool maandag 24 feb 2014 om 13:02
    Nuttige info! Nog wat vraagjes....
    Hoeveel tijd moet er tussen eten en drinken zitten. Waarom mag je liever niet tijdens het eten drinken?
    Alvast bedankt.
    Groetjes Francien
    • christine kerpel
      christine kerpel maandag 24 feb 2014 om 15:01
      Ha Francien,

      Bedankt voor je reactie. Het is voor veel mensen lastig om niet te drinken tijdens de maaltijd. Maar het is inderdaad beter. Als je het wel doet verdun je de verteringssappen in de maag waardoor je de vertering als het ware "rekt", het is beter om de sappen rustig hun werk te laten doen en na een uurtje pas te drinken. Daar heb je dan ook echt zin in!

      groetjes Christine
  • Anita Willems
    Anita Willems maandag 24 feb 2014 om 12:08
    Bedankt voor dit informatieve stukje! Heel erg nuttig om er meer over te lezen.

    Groeten Anita
In verband met SPAM dient u hieronder de beveiligingscode over te nemen:

190
190