Mosterdsoep met asperges
Maandag 12 sep 2016

Elke dag genoeg groente!  

Groente zijn goed voor je. Volgens de nieuwe richtlijnen van het Voedingscentrum moeten we minimaal 250 gram groenten per dag eten. Onderzoek* en het WHO geeft echter aan dat dit minimaal 400 gram moet zijn. Helaas haalt nog geen 5 % van de Nederlandse bevolking de portie van 200 gram groenten. Ook kinderen krijgen veel te weinig groenten binnen. Groenten zijn een belangrijke bron van vitaminen, mineralen en voedingsstoffen. Ook bevatten groenten veel vezels waardoor ze van groot belang zijn voor een gezonde spijsvertering.

Vandaag een aantal tips om meer groenten aan je menu toe te voegen. 

Groente op brood 

Op deze manier is het heel gemakkelijk om je groentepeil lekker op te krikken. Een paar ideetjes: 

*Hummus: Peulvruchten zijn goed voor ons. Het Voedingscentrum adviseert om deze peulvruchten minimaal 1 keer per week op tafel te zetten. En met deze variaties op hummus is dat vast geen probleem. Maal voor de hummus een pot kikkererwten fijn met een lepel sesampasta en een teen knoflook. Maak de hummus lekker op smaak met olijfolie, cayennepeper, zout en peper. Varieer door er bijvoorbeeld flink wat kerriepoeder door te mengen, of een gegrilde paprika mee te malen. Ook een lepel pesto door de hummus is lekker! 

*Guacemole: Prak een avocado fijn met een fijngesneden tomaat, en paar stengels bosui en een teen knoflook. Maak op smaak met cayennepeper, zout en peper en je hebt een heerlijk smeersel voor op je brood of cracker.

*Doperwtenspread: Ook deze spread is het makkelijkst te maken in een keukenmachine of met een staafmixer. Kook hiervoor de doperwten gaar en meng met bijvoorbeeld avocado, zout en peper tot een lekkere spread. Iets meer pit? Voeg wat feta-kaas toe, wat bosui of knoflook. 

Groente in de soep 

Soep is een heel gemakkelijke manier om groenten binnen te krijgen. Bovendien wordt de smaak van heel veel groenten milder in een soep. Denk daarbij aan broccoli en spruiten. Deze soep is vooral bij kinderen geliefd, omdat de smaak zo romig en mild is. 

Voor veel soepen is de basis gemakkelijk: Fruit een uitje in wat boter of (kokos)olie en naar smaak en wens wat verse knoflook. Voeg groenten fijngesneden toe en laat even meefruiten. Voeg groentebouillon toe tot de groenten net onder staan en breng aan de kook. Kook de groenten gaar en pureer met de staafmixer of blender fijn. Als de soep nog te stevig is, voeg dan nog wat bouillon toe. Maak de soep verder op smaak met peper en zout en eventueel een flinke scheut slagroom, haverroom of kokosroom.  

In plaats van vlees 

Verstop groenten of peulvruchten eens in een lekkere burger. Voor voorbeelden:

Quinoa-vegaburger

Quinoaburgers

Courgettepannenkoekjes

Vegaburger met kikkererwten

Hoe laat je kinderen meer groente eten? 

‘Mijn kinderen eten zo slecht’, is iets wat ik regelmatig hoor. Overdag gaat het nog wel, maar bij de avondmaaltijden laten ze het vaak afweten. ‘Lust ik niet’, komt ook hier aan tafel regelmatig voor. Hier een aantal tips om je kinderen wél aan de groenten te krijgen!  

  • Begin vanaf 6 maanden om zelf gekookte groenten aan te bieden. Laat de potjes wat ze zijn en kook zelf. Je kunt grotere hoeveelheden maken en deze invriezen. Zo leren ze direct de pure smaak kennen. Begin eerst met groenten, daarna pas met fruit. Tot 1,5-2 jaar kun je een kind veel smaken aanleren. Daarna wordt het moeilijker. Lekker variëren dus als ze nog klein zijn!  

  • Als ze niet van stukjes houden maal het fijn tot een pastasaus of bijvoorbeeld een soep. 

  • Verwerk groenten in een lekkere smoothie!  

  • Kleed het leuk aan. Serveer de groenten in schaaltjes en kommetjes.  

  • Zorg voor voldoende keuze. Een extra groenten of meerdere groenten op tafel is niet heel veel extra werk en toch zorg je voor extra vitamines en als er voldoende keuze is nodigt het kinderen ook uit om het een en ander te proberen. Bij ons werkt het als een trein, want ze mogen kiezen.

  • Mix met verschillende wereldkeukens. Zo leer je kinderen veel gevarieerde smaken proeven. 

  • Geef het kind ook een rol in het koken. Laat het meehelpen in de keuken, meedenken met een weekmenu, of een dag waarop ze mogen kiezen uit een groente.  

  • Geef zelf het goede voorbeeld. Als jezelf met een lang gezicht aan tafel zit te eten stimuleert het kinderen ook niet om te proeven.  

  • Blijf nieuwe smaken aanbieden. Een kind (maar ook een volwassene) moet gemiddeld 10x iets gegeten hebben voordat je een smaak kunt waarderen. Blijven proeven dus!  

  • Maak geen strijd van eten. De maaltijd moet vooral ontspannen en gezellig zijn. Een kind zal dan veel eerder iets proberen en proeven, dan wanneer het ‘moet’.  

  • Zorg dat er voldoende lekkers op tafel staat zodat ze de groenten kunnen combineren. Bijvoorbeeld zelfgemaakte appelmoes, zelfgemaakte mayonaise, plakjes komkommer, cherrytomaatjes en/of geraspte worteltjes.  

  • Geef minimaal een uur voor het avondeten niets meer aan tussendoortjes. Zo hebben ze ook echt trek voor het eten.  

  • Straf of beloon nooit met eten (óók niet met het toetje). Hierdoor kunnen kinderen een verstoorde relatie krijgen met voeding. 

Wil je meer groente eten, maar ontbreekt het je aan inspiratie en recepten? In het kookboek Smakelijck Groente vind je recepten voor de gehele dag met als hoofdingredient: Groente!

Fijne dag!

Liefs, Williene

*Brits onderzoek, gepubliceerd in Journal of Epidemiology & Community Health. http://jech.bmj.com/content/early/2014/03/03/jech-2013-203500.full.pdf+html 

Het seizoen van het zomerfruit is al een beetje voorbij, maar toch nog een blog over het...
lees verder
Mmm, een heerlijk combi uit de oven. Echte herfstgroenten die nu volop verkrijgbaar zijn!...
lees verder
Zoals ik al eens eerder hier en daar verteld heb op mijn blog, is dat ik zelf vrijwel...
lees verder
Groenten zijn een zeer belangrijke bron van vitaminen, vezels en voedingsstoffen. We eten er...
lees verder
Let op: Dit is een recept met geraffineerde suikers. Toen ik dit recept plaatste op...
lees verder
De vakantie is helaas weer voorbij gevlogen. Deze week zijn in onze regio de scholen weer...
lees verder

1 opmerkingen
  • Margje
    Margje maandag 12 sep 2016 om 10:37
    Mooi artikel..
In verband met SPAM dient u hieronder de beveiligingscode over te nemen:

190
190